Pasar horas frente a la laptop o la computadora se ha convertido en la rutina diaria de miles de peruanos. Sin embargo, al finalizar la jornada laboral, las molestias en la espalda, el cuello y los hombros suelen pasar factura. El verdadero problema no es solo sentarse mal, sino permanecer inmóvil en la misma posición durante tanto tiempo.
“Al estar estáticos, los músculos se fatigan, la pelvis pierde estabilidad y terminamos encorvados. Esto desencadena dolores cervicales, sobrecarga en los hombros y lumbalgias”, explica Diego Alonso Hermoza, docente de Fisioterapia y Rehabilitación del Instituto Carrión.
Las claves para acomodar tu espacio de trabajo
Para cuidar tu columna y reducir el impacto del trabajo de oficina o el home office, el especialista recomienda ajustar tu escritorio siguiendo estas pautas:
💻 Pantalla a la altura de los ojos: Evita doblar el cuello hacia abajo. Si usas laptop, utiliza un soporte.
🪑 Silla ergonómica y regulable: Ajusta la altura para que tus pies apoyen completamente en el suelo (o usa un reposapiés) y mantén tus rodillas en un ángulo de 90 grados.
💪 Codos apoyados: Las articulaciones deben descansar a 90 grados sin tensionar los hombros.
🛑 Evita la cama y el sofá: Trabajar sobre superficies blandas hunde la pelvis y destruye la postura natural de la espalda.
El verdadero secreto: ¡muévete cada hora y media!
Aunque tengas la mejor silla del mundo, la inmovilidad prolongada genera rigidez y deformación en los tejidos. Para combatirlo, realiza una pausa activa de 10 minutos cada 90 minutos: levántate, camina un poco, lleva los hombros hacia atrás y realiza movimientos suaves de cuello y cadera.
🚨 Señales de alerta: ¿cuándo consultar con un especialista?
- No ignores el dolor si notas alguno de estos síntomas:
- El malestar se extiende o irradia hacia los brazos o las piernas.
- Sientes hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza en las extremidades.
- El dolor aparece de noche y no calma ni siquiera al descansar.
- Las molestias persisten por varias semanas a pesar de hacer pausas activas.
Recuerda: La postura perfecta no existe si te quedas congelado en ella. Tu espalda necesita movimiento, estiramientos y algo de actividad física para mantenerse fuerte y libre de dolores.
